Come resistere alla fame, una guida agli alimenti sazianti

La dieta è come una battaglia da dover affrontare giorno dopo giorno: ci sono giorni in cui ti senti carica e motivata e fronteggiarla è una passeggiata, altri in cui il morale è a terra e non riesci proprio a rispettare il rigore che ti sei imposta nelle settimane precedenti.

La causa principale è il potere persuasivo dei cibi confezionati, che molti di noi sottovalutano o non conoscono. Al punto che i nutrizionisti affermano che “lo zucchero chiama zucchero”.

Ma proviamo a spiegarlo meglio: quando ti senti stanca, spossata, provata da una giornata particolarmente intensa e ricca di impegni e/o attività fisica, senti il desiderio di gratificarti con qualcosa di buono e il desiderio cade inevitabilmente su dolci come torte, merendine, biscotti.
Ma le tentazioni non sono solo sweet: anche le patatine si contendono il primato dei cibi più consumati in caso di attacchi di fame.

Come venirne a capo? La soluzione c’è e non è affatto impossibile da raggiungere.

Esistono infatti degli alimenti dall’alto potere saziante, che puoi usare come validi sostituti di zucchero, prodotti raffinati, dolciumi di vario tipo, snack confezionati, e che ti aiutano a mettere a tacere il senso di fame.
Ne parliamo in questo articolo, spiegandoti prima come disinnescare il potere persuasivo dello zucchero e come mangiare in modo equilibrato, poi elencando i principali cibi aiutano a rimanere sazi a lungo.

1. Perché siamo attratti dallo zucchero

Gli alimenti ricchi di zucchero provocano il rilascio di:

Dopamina: crea dipendenza da quel determinato cibo
Serotonina: conferisce euforia e benessere
Insulina: provoca l’abbassamento della glicemia

Non appena i valori della glicemia si abbassano, si prova un forte desiderio di zucchero e quindi di dolci. Mangiarli ancora non fa che riattivare questo circolo vizioso. Senza contare che tutti gli zuccheri in eccesso nel nostro corpo si trasformano in grassi.
Ti è mai capitato, inoltre, di avvertire un certo languorino anche dopo i pasti principali? È un chiaro segnale che stai scegliendo i cibi sbagliati.
Quando mangi alimenti con molto zucchero si innesca nel tuo corpo un meccanismo di ricerca di cibi altrettanto dolci. Ad alzarsi subito è la glicemia: questo innalzamento stimola la produzione di dopamina, serotonina e insulina. Non appena questi livelli si riassestano, il ciclo ricomincia e si prova nuovamente un forte bisogno di qualcosa di dolce. (Se vuoi saperne di più, ne abbiamo parlato nel post Indice Glicemico: che cos’è e come abbassarlo)
È un andamento ormonale che può essere interrotto grazie a dei pasti bilanciati e composti da alimenti sazianti. Quando introduci questi cibi e incominci a mantenere stabile l’indice glicemico, il richiamo dello zucchero diventa meno forte. Ed è più facile resistere alle tentazioni.
Proviamo, allora, a capire come porzionare i piatti quotidiani in modo sano, equilibrato e saziante. E poi a stilare la lista di alimenti sazianti.

2. Come bilanciare i pasti: le porzioni per la colazione

Introdurre uno schema settimanale ben strutturato che indichi i vari abbinamenti dei pasti è sicuramente una buona pratica da applicare durante la dieta.
Come viene descritto nel post Pasto equilibrato: come preparare un piatto sano e dietetico, per essere bilanciati e sazianti, è importante che tutti i pasti contengano i tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Visto che chi ben comincia è a metà dell’opera, partiamo dalla colazione.
Tutti sappiamo che la colazione è il pasto più importante della giornata e consumarla in maniera equilibrata è essenziale.
Dovrai quindi preparare un pasto completo con carboidrati, grassi e proteine.
Quando parliamo di grassi non ci riferiamo certamente al burro, ma vogliamo proporti una preparazione gustosa e sana al tempo stesso: la crema di arachidi.
Ci sono cibi che ci aiutano a rimanere sazi a lungo e a resistere al richiamo di tentazioni dolci e salate: sono gli alimenti sazianti. Scopri quali sono e come non sentire la fame

3. Come fare la crema di arachidi da mangiare a colazione

Le arachidi contribuiscono al nostro benessere grazie al loro ottimo contenuto proteico.
Sono ricchissime di minerali come lo zinco, il magnesio, il potassio e il fosforo.
Fai attenzione però all’elevato apporto calorico delle arachidi salate (tradizionale aperitivo veloce nei bar), non sono affatto amiche della linea e di chi soffre di ipertensione.
Prediligi sempre quelle prive di sale per beneficiare al meglio di tutte le loro proprietà.
Bastano 100 grammi di arachidi già sgusciate per ottenere un barattolino di crema, puoi comprarle al supermercato (non salate e con il guscio se non riesci a trovarle senza), rimuovere i gusci, tostarle per una decina di minuti in forno ad una temperatura di 180 gradi, versarle nel frullatore, aggiungendo un filo d’acqua.
Fai frullare fino a ottenere una crema morbida, da spalmare sul pane o da aggiungere allo yogurt.
Ne basta un cucchiaino e avrai la tua dose di grassi sani mattutini.
Per quanto riguarda carboidrati e proteine, puoi sbizzarrirti con pane integrale tostato, pane di segale, avena (che contiene, a differenza di altri cereali, anche una buona percentuale di proteine), frutta fresca, yogurt greco.

4. Come bilanciare i pasti: le porzioni per il pranzo e la cena

Il pranzo prevede sicuramente un bel piatto di pasta integrale, 70-80 grammi circa, con verdure, una mini porzione di legumi.
Ma puoi anche variare, dando spazio a cereali o pseudo-cereali, con o senza glutine come farro, orzo, grano saraceno, quinoa, avena, riso basmati integrale.
L’importante è che i carboidrati non manchino, ne risentirebbe tutto l’organismo (a partire dal cervello).
Per la cena, devi sempre prevedere il giusto apporto di macronutrienti, rendendola però allo stesso tempo il pasto più leggero della giornata.
Quindi, via libera al pesce azzurro, alle carni bianche e magre, a verdure cotte o crude, a legumi e perché no anche a una fetta di pane tostata.
Le composizioni possono variare anche di molto in base allo stile di vita di ognuno di noi, sedentarietà imposta da lavori d’ufficio, vita dinamica, attività fisica regolare, allenamenti intensi e così via.
Vediamo ora quali sono gli alimenti sazianti che abbiamo scelto per te e che faranno realmente la differenza nella tua alimentazione.

5. Avena

L’avena è un alimento molto saziante, buono e davvero nutriente. I fiocchi d’avena, che siano sotto forma di farina oppure di cereali da colazione, sono un vero toccasana per la tua salute.
Consumata al mattino come porridge (un classico delle colazioni anglosassoni), contribuisce alla salute del tuo cuore, a tenere sotto controllo la tua linea e a salvaguardare il buon andamento delle funzioni metaboliche.
E chi l’assume a colazione assieme a una bevanda vegetale ha generalmente meno fame, avverte un senso di maggior pienezza e minor desiderio di altro cibo.
Ma puoi mangiarla anche durante il giorno: infatti con l’avena puoi fare anche gustose panature per il pesce e la carne, e ottenere gli stessi benefici.
Chi assume l’avena a colazione assieme a una bevanda vegetale, ha generalmente meno fame, avverte un senso di maggior pienezza e minor desiderio di altro cibo

6. Fagioli e legumi

Un pasto a base di legumi è sempre una garanzia.
I fagioli sono un legume di uso comune, economico e genuino, che fanno bene al tuo organismo, non ingrassano e saziano in breve tempo.
Le fibre che contengono (vale anche per gli altri legumi) rallentano il processo digestivo e mantengono stabile il livello di zuccheri nel sangue, prolungando così il senso di sazietà.

7. Yogurt greco

Molti lo amano per la sua cremosità, ma non sanno che lo yogurt greco aiuta anche a dimagrire.
Il merito è tutto delle proteine che contiene: il doppio rispetto agli altri yogurt tradizionali.
Al mattino, mescolato assieme ai fiocchi d’avena, ti donerà un benefico senso di sazietà. Provalo anche come merenda o spuntino, accompagnato magari da frutta secca, miele, o altri topping naturali.

8. Riso basmati integrale

È uno degli alimenti più adatti per un pranzo ideale: ma perché il riso basmati integrale è il migliore?
Il riso è uno dei cereali più antichi e versatili. Ne esistono diverse tipologie e non contiene glutine (il che è un bene per tutte quelle persone che soffrono di intolleranze).
In genere possiede un indice glicemico abbastanza alto, ad eccezione però di una variante: il riso basmati.  La versione integrale del basmati è addirittura meglio, poiché ha un indice glicemico medio ancora più basso.
È bene passarlo sempre sotto l’acqua corrente prima di cuocerlo, così da ridurre il carico di zuccheri presenti.
Possiede inoltre un alto potere saziante: i suoi chicchi si imbevono di acqua durante la cottura e ti permettono di raggiungere un senso di sazietà in brevissimo tempo.

9. Uova

Tanti modi per prepararle e tutti con la stessa carica di energia.
Assolutamente vero che nel tuorlo si concentra il colesterolo, ma è altrettanto vero che, nella parte chiara, l’albume, troviamo una ricca fonte di proteine, pochissimi grassi e quasi nessuna traccia di colesterolo.
Le uova contengono vitamine A, B6, B12, D, sali minerali e ferro, sono digeribili e le sostanze nutritive che possiedono, vengono assimilate più velocemente dall’organismo.
Contribuiscono a farci sentire sazi ed è un bene consumarle anche a colazione. Infine, evitano i picchi glicemici.

9. Mela

Un frutto che ci appaga, lo snack ideale da consumare come aggiunta alla colazione, come spuntino o merenda.
Grazie al suo elevato contenuto di acqua e fibre ti aiuta a tenere sotto controllo l’appetito.
La mela inoltre contiene pectina, un addensante naturale, utile a prevenire picchi di zucchero nel sangue, che causano repentini attacchi di fame.

Conclusioni

Seguire una dieta equilibrata, varia e composta di alimenti genuini che siano in grado di non farti patire la fame è davvero fondamentale.
Non tutti gli alimenti sono uguali e se vuoi prenderti cura della tua salute e/o continuare a condurre una dieta dimagrante con serenità, dovrai scegliere quelli giusti.
Per questo è importante conoscerli e scoprire quali proprietà hanno.