L’alimentazione giornaliera corretta

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Un’alimentazione corretta prevede la distribuzione delle calorie introdotte nell’arco della giornata, secondo tre pasti principali e due spuntini/snack/merende, a metà mattina e a metà pomeriggio.

Le attività psicofisiche e la crescita richiedono un apporto continuo di energia e nutrienti; è importante, soprattutto per i bambini, non assumere cibo in grandi quantità solo nei pasti principali, ma suddividere l’alimentazione in più appuntamenti quotidiani.

Nella fase della crescita l’organismo ha infatti minori riserve di energia rispetto all’adulto e ha bisogno pertanto di rifornirsi più spesso. Questo è uno dei motivi per cui i ragazzi non dovrebbero mai saltare la colazione del mattino e consumare poi altri quattro pasti nell’arco della giornata.

Il modello ottimale di dieta, che permette di prevenire sovrappeso e obesità, prevede quindi di mangiare appena svegli e fare due piccoli pasti, uno a metà mattina ed uno a metà pomeriggio per concludere con la cena.

La colazione
Si comincia dalla colazione, pasto troppo spesso trascurato, soprattutto in età scolare, e che deve invece assicurare circa il 20% delle calorie totali giornaliere, deve essere il più possibile variata e deve includere almeno una porzione di frutta. Le evidenze scientifiche mostrano che la prima colazione influenza i processi mentali della memoria e della gestione di informazioni complesse. La prima colazione esercita questi effetti grazie all’innalzamento nel sangue dei livelli di glucosio, il quale a sua volta, provoca l’aumento di concentrazione a livello cerebrale di neurotrasmettitori coinvolti nei fenomeni cognitivi. Frequentemente le famiglie di mattino presto si muovono velocemente, sono sempre in ritardo, ricorrono a colazioni “lampo” consumando magari solo una bevanda o merendine confezionate, che spesso sono troppo ricche di grassi. Ma fare colazione non basta; è importante fare attenzione a scegliere una prima colazione completa, che fornisca cioè l’energia e i nutrienti necessari al buon funzionamento e all’efficienza dell’organismo. Deve contenere carboidrati, carburante fondamentale (pane, fette biscottate, marmellata, miele, cereali da prima colazione), almeno per il 50%, insieme a proteine (latte, yogurt), fibre e vitamine (frutta, latte, yogurt), grassi (latte, yogurt).

Lo spuntino di metà mattina
l consumo di uno spuntino a metà mattina e/o a metà pomeriggio può essere utile alla funzionalità del corpo umano in quanto: – favorisce il miglioramento dell’umore; – attenua la sensazione di fame in tarda mattinata e/o tardo pomeriggio; – potenzia le capacità di apprendimento, in particolare la memoria, a tutte le età, dalla prima infanzia, fino ai soggetti anziani. Gli studi scientifici hanno anche dimostrato che gli effetti sull’organismo dipendono dalla composizione in nutrienti dello spuntino stesso; per migliorare la memoria e l’umore e per attenuare la fame deve infatti fornire una certa quantità di carboidrati e pochi grassi. I carboidrati sono i principi nutritivi preferiti dal nostro cervello per ricavare l’energia per il proprio funzionamento e il nostro organismo ne possiede piccole riserve. E’ pertanto importante garantirne il rifornimento con l’alimentazione. I migliori effetti si hanno assumendo 25 g di carboidrati; apporti maggiori o minori si sono dimostrati meno efficaci. È bene inoltre che lo spuntino sia povero di grassi perché questi favoriscono l’aumento della sonnolenza ed un calo dell’attenzione. In base al contenuto in nutrienti (proteine, carboidrati, grassi e fibre) uno spuntino può essere più o meno saziante. Saziano di più gli alimenti ricchi di proteine, carboidrati e fibre; saziano di meno alimenti con maggior contenuto di grassi. Per non compromettere l’appetito a pranzo lo spuntino non deve essere abbondante (5% circa del fabbisogno calorico giornaliero). Si possono mangiare, ad esempio una porzione di frutta o uno yogurt o due biscotti. L’importante è evitare che il senso di fame venga colmato con grandi pezzi di pizza, merende ricche di grassi e zuccheri semplici, cioccolata…. con conseguente scarso appetito al pasto successivo, alterazione del ritmo dei pasti del resto della giornata e maggior probabilità di carie dentaria.

Il pranzo
Rappresenta uno dei pasti principali della giornata (circa il 35% del fabbisogno calorico quotidiano). E’ importante quindi la scelta degli alimenti in base al loro contenuto nutritivo e, per quanto riguarda la frutta e la verdura, in base alla stagionalità. Il pranzo della mensa scolastica ha sia un ruolo nutrizionale che educativo, perché è un’occasione in cui il bambino può acquisire corrette abitudini alimentari.

La merenda
Fare merenda è una buona abitudine, purché non significhi sbocconcellare continuamente tutto il pomeriggio, cosa che costringe l’organismo ad una continua e impegnativa digestione. Come lo spuntino di metà mattina, non deve essere troppo abbondante per non compromettere il pasto serale. Una merenda che contempli la frutta è certamente la più raccomandabile.

La cena
Deve fornire circa il 35% delle necessità energetiche ed è il pasto che permette di completare in modo equilibrato la giornata alimentare. Bisogna quindi tenere conto degli alimenti consumati a pranzo (menù scolastico) per integrare correttamente con la cena. Se per esempio a pranzo il ragazzo ha assunto un primo piatto di pasta, la sera si può proporre una minestra (magari con verdure o con legumi); se ha invece mangiato la carne, a cena è opportuno assicurare altre fonti proteiche quali: (pesce, uova, legumi, formaggio).

L’alimentazione giornaliera correttaultima modifica: 2021-09-01T17:00:37+02:00da gioluz
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