8 Esercizi per Allenarsi con gli Oggetti di Casa

Come mantenersi in forma utilizzando oggetti di uso quotidiano al posto degli attrezzi. Volete mantenervi in forma anche senza andare in palestra? Nessun problema!
Ecco alcuni esercizi da praticare in casa, utilizzando come supporto i semplici oggetti che vi circondano.

Prima di iniziare

Preparate in anticipo tutto l’occorrente. In questo modo eviterete di dover interrompere il vostro allenamento per andare a caccia di questo o quell’oggetto.

Ecco gli oggetti che dovrete avere a portata di mano:

due bottigliette d’acqua da 50cl (piene)
uno sgabellino
un grosso libro
una sedia
un tavolino basso
un manico di scopa
una parete a cui potervi appoggiare

1. Bottiglie d’acqua come manubri

Volete rinforzare i bicipiti? Sollevate… delle bottiglie d’acqua! Piegate le braccia inspirando e stendetele ispirando. Ripetete per dieci volte, poi fate una pausa. Tre serie da 10 ripetizioni sono sufficienti se siete agli inizi. Usate le bottigliette da mezzo litro. Quelle grandi hanno l’impugnatura più larga e vi faranno faticare più del necessario.
Quando vi accorgerete che siete diventati costanti nella pratica e queste diventano troppo leggere, potete investire in una coppia di manubri da 1,5 kg per poi aumentare gradualmente.

2. Lo step “casalingo” con uno sgabellino

La maggior parte degli esercizi che si eseguono con lo step possono essere tranquillamente effettuati con uno sgabellino basso. Salite e scendete alternativamente, avanti e indietro, a destra e a sinistra, sollevando un ginocchio alla volta… le possibilità sono infinite. Per rendere l’esercizio meno monotono, scegliete un sottofondo musicale.

3. Rinforzare le spalle sollevando un libro

Sedetevi a terra, in ginocchio o a gambe incrociate (se queste posizioni dovessero risultare fastidiose per le vostre ginocchia, accomodatevi su uno sgabello senza schienale) e impugnate un libro con le due mani. Tenetelo orientato verso il basso e spingetelo come se voleste allontanarlo da voi. Contate fino a 5. Ripetete lo stesso movimento con le braccia parallele al pavimento, poi rivolte verso l’alto. In quest’ultima fase, a meno che non abbiate problemi di cervicale, alzate anche la testa e guardate verso l’alto. Fate una pausa e ripetete per altre due volte.

4. Addominali tonici con l’aiuto di uno sgabello

Stendetevi a terra e appoggiate i piedi su uno sgabellino basso. Incrociate le mani dietro la testa e, espirando, sollevate il busto. Non spingete con le mani e non forzate sul collo, sono le spalle a doversi alzare da terra.
Fate tre serie da 10 ripetizioni, poi aumentate gradualmente man mano che l’esercizio vi risulta meno faticoso.

5. Rassodare i glutei appoggiandosi ad una sedia

Chi avrebbe mai detto che una sedia potesse aiutare a tonificare i glutei? Invece è proprio così, a patto di non mettervici seduti! Appoggiate le mani alla spalliera della sedia e inspirate profondamente. Espirando, sollevate la gamba destra finché non sarà parallela al pavimento. Mantenete la gamba sollevata per trenta secondi, poi aumentate gradualmente fino ad arrivare ad un minuto. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
Se avete un buon equilibrio potete praticare questa posizione, presa in prestito dallo yoga, senza appoggiarvi alla sedia.
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6. Rinforzare i tricipiti grazie ad un tavolino

Appoggiate le mani al tavolino, come nella foto in alto. Inspirando, tenete le braccia tese. Espirando, flettetele mantenendo la schiena ben diritta. Effettuate tre serie da 10 flessioni, poi aumentate gradualmente.

7. Allungare i muscoli con il bastone della scopa

In piedi, gambe divaricate, afferrate il manico della scopa e, inspirando, spingetelo verso l’alto, stirando bene la schiena e le braccia.

Espirando piegatevi verso destra stirando tutta la parte sinistra del corpo, dalla vita fino alla mano che impugna il bastone. Inspirando tornate al centro e ripetete dall’altro lato.
Fate 10 ripetizioni per ciascun lato, cercando di allungare sempre più i muscoli.

Un’ultima raccomandazione
Fare esercizio a casa è senz’altro un’ottima idea, ma per non rischiare di infortunarsi è necessario ascoltare con attenzione il proprio corpo. Gli esercizi qui proposti dovrebbero provocare tensione (in alcuni casi dolore) nelle zone interessate. Se doveste sentire dolori in altre parti del corpo, e in particolar modo alla schiena, fermatevi immediatamente, controllate la vostra postura ed, eventualmente, chiedete consiglio ad un professionista.

8. Relax finale contro la parete

Al termine del vostro allenamento concedetevi qualche minuto di relax: non è un lusso, ma una vera necessità per il vostro corpo. Stendetevi a terra e appoggiate le gambe al muro. Chiudete gli occhi e respirate per almeno un minuto cercando di rilassare tutti i muscoli prima di riprendere le vostre attività.

Un consiglio
Se possibile, riservate al fitness un angolino della vostra casa. Tenetevi radunati gli oggetti necessari al vostro allenamento, in modo da averli sempre a portata di mano: avrete una scusa in meno per rimandare il momento di mettervi al lavoro!