I benefici di una regolare attività fisica
|Praticare regolarmente attività fisica aumenta lo stato di benessere generale e migliora globalmente la salute fisica e psichica.
Tutte le parti del corpo che hanno una funzione, se usate con moderazione ed esercitate nell’attività alla quale sono deputate, diventano più sane, ben sviluppate ed invecchieranno più lentamente; ma se non saranno usate e lasciate inattive, queste diventeranno facili ad ammalarsi, difettose nella crescita ed invecchieranno precocemente. IPPOCRATE(460 – 377 a.C.)
In particolare:
Apparato Cardiovascolare
• Migliora il lavoro del cuore contro gli effetti dell’invecchiamento;
• Riduce la pressione del sangue e la frequenza cardiaca;
• Previene l’ipertensione.
Metabolismo
• Aiuta a ridurre e mantenere il peso corporeo;
• Riduce il grasso corporeo totale ed addominale;
• Migliora il controllo glicemico;
• Riduce il colesterolo totale ed aumenta il colesterolo buono (hdl);
• Previene alcune patologie come obesità e diabete;
• Favorisce la motilità intestinale.
Apparato muscolo-scheletrico
• Migliora il tono muscolare;
• Aumenta e mantiene la forza muscolare;
• Migliora l’equilibrio e la mobilità articolare;
• Previene l’osteoporosi.
Psiche
• Contribuisce a ridurre l’ansia e la depressione;
• Può migliorare la memoria e le capacità cognitive;
• Migliora la qualità del sonno, il tono dell’umore e la qualità della vita;
Sociali
• Favorisce l’indipendenza individuale, sociale e l’autosufficienza;
• Aiuta nell’assumere un ruolo più attivo nella società;
• Aumenta l’integrazione e interazione sociale;
LE PRINCIPALI CAPACITÀ MOTORIE
Capacità aerobica
Le attività motorie aerobiche vengono realizzate mediante movimenti che utilizzano le grandi masse muscolari e attivano la funzionalità cardiaca, tra il 60 e l’80% della frequenza cardiaca massima teorica, per tempi di lavoro tra i 20 ed i 60 minuti.
Le più comuni attività aerobiche, di semplice attuazione, sono classificabili nelle seguenti tipologie:
• attività all’aperto: cammino, ballo, corsa, uso della bicicletta
• attività in palestra: circuiti, aerobica, danza, esercizi coordinati
• attività in piscina: nuoto, ginnastica in acqua (bassa o alta)
• attività con macchine per il training cardiovascolare: cyclette, tapis roulant, step, ergometro a braccia, ellittico
• attività sportive: nuoto, ciclismo, calcio, pallavolo, basket, tennis
Svolgere attività aerobica regolarmente reca enormi vantaggi come riportato nel paragrafo precedente.
Forza Muscolare
Le attività di forza muscolare e resistenza alla forza vengono realizzate mediante un rilevante coinvolgimento delle masse muscolari per tempi di lavoro limitati ripetendo l’esercizio. Queste attività è suggerito siano svolte in presenza di un esperto in scienze motorie.
Tali attività si possono svolgere:
• all’aperto: camminare in salita, trasportare oggetti pesanti
• in palestra: mediante grandi attrezzi
• con piccoli attrezzi: manubri, bilancieri, elastici
Tali attività aumentano e mantengono la massa muscolare, la forza muscolare, la densità della massa ossea, contrastano il sovrappeso e l’obesità.
Equilibrio
Stabilità di un corpo sia fermo che in moto. È rappresentato dal controllo della posizione e del movimento del corpo nello spazio. Gli esercizi per migliorare questa capacità possono essere eseguiti con o senza attrezzi e sono in genere di breve durata e ripetuti per più volte nel tempo. Sollecitano il controllo dei movimenti, il mantenimento dell’autonomia e mobilità generale.
Allungamento muscolare e mobilità articolare
Le attività di mobilità articolare si possono suddivide-re in esercitazioni dinamiche e statiche. Le prime si caratterizzano da movimenti ripetuti, lenti e controllati al massimo dell’escursione articolare interessata mentre le seconde, le statiche, sono caratterizzate da posizioni mantenute per 10-20 secondi di allungamento muscolare (stretching). Queste attività sollecitano il mantenimento dell’ampiezza dei movimenti, e contrastano i disturbi muscolo scheletrici.
Mantenersi fisicamente attivi
Numerose sono le attività aerobiche che possono aiutarti ad essere fisicamente attivo durante la settimana, come:
• il cammino;
• il ballo,
• il nuoto,
• l’uso della bicicletta,
• attività in palestra individuali o collettive,
• la pratica di uno sport.
Oltre all’attività aerobica puoi inserire anche attività per la forza muscolare, l’equilibrio e la mobilità articolare almeno 2 volte alla settimana. Ricorda che l’attività fisica è bene sia condotta da persone qualifica-te, dopo suggerimento del medico.
Durata, frequenza ed intensità
L’esercizio fisico è caratterizzato da 3 fattori: durata, frequenza ed intensità, che vanno programmati con gradualità nel tempo secondo le tue capacità, abilità e risorse.
Durata. Per conseguire e mantenere vantaggi fisici e psichici sono sufficienti 30 minuti di attività fisica. In base alle tue capacità, la durata dell’esercizio fisico può iniziare anche con sessioni più brevi di 15-20 minuti, incrementando ogni settimana 2-3 minuti di attività sino ad arrivare a 40-60 minuti di esercizio fisico.
Frequenza. Regolarità e continuità sono le parole chiave. L’esercizio fisico per essere utile deve essere svolto, ove possi-bile, tutti i giorni o almeno 3-5 volte a settimana.
Intensità. L’intensità dell’esercizio può essere leggera, moderata o intensa. Per ottenere risultati in termini di benessere e salute, non è necessario fare sforzi intensi bensì leggero-moderati secondo le proprie abilità e condizioni di salute.
Come scegliere un’attività?
Nella scelta dell’attività fisica da praticare è opportuno seguire il buon senso e tenere in considerazione alcuni punti.
1. Scegliere un’attività che piace ed interessa
2. Essere cosciente delle proprie limitazioni e non eccedere
3. Scegliere un’attività che può essere svolta a lungo termine
4. Svolgere attività in compagnia può aiutare a mantenere la motivazione e a divertirsi
5. Provare attività nuove
Scegliere una tra queste attività e praticarla regolarmente nel tempo per almeno 3 volte alla settimana, con una durata tra 30 e 60 minuti, può migliorare il tuo stato di salute generale e beneficiare degli effetti positivi dell’esercizio fisico, sopra elencati.