Alimentarsi bene

Saper mangiare. Una corretta varietà e una giusta quantità di alimenti saranno in grado di fornire al corpo tutte le necessarie sostanze nutritive:

• una sufficiente quantità di carboidrati e un po’ di grassi sani per garantire un appropriato apporto energetico,
• una quantità adeguata di proteine come componenti strutturali, vitamine e minerali in abbondanza per garantire un buon funzionamento del metabolismo e far sì che il sistema immunitario rimanga sempre attivo
• e, infine, una buona dose di fibre e liquidi per favorire i processi digestivi.
PER UNA SALUTE STABILE È IMPORTANTE MANTENERE IL PESO CORPOREO IL PIÙ POSSIBILE COSTANTE NELL’ARCO DELL’INTERA VITA ADULTA. I SOGGETTI IN SOVRAPPESO DOVREBBERO PRIMA STABILIZZARE IL PESO E POI, OTTIMIZZANDO L’ALIMENTAZIONE E FACENDO PIÙ MOVIMENTO, DOVREBBERO RIDURLO IN MANIERA CONTINUA.

COME PERDERE PESO IN MANIERA COSTANTE

• Scegliete modalità di preparazione dei cibi che non comportino l’utilizzo di grassi o olio lasciando, per esempio, stufare o sobbollire il cibo nei propri succhi o cuocendolo al vapore.
• Mangiate piccole porzioni di prodotti a base di cereali, patate e legumi cucinati senza grassi. Questo tipo di pietanze fornisce un ridotto apporto calorico e sazia a lungo.
• Sostituite le salse ricche di grassi a base di panna e formaggio con salse più leggere preparate con verdure passate.
• Mangiate al massimo una volta alla settimana cibi ricchi di grassi quali cibi impanati, fritti, cibi arrosto, cibi preparati con pasta sfoglia o con pasta per dolci. Evitate salumi, insaccati e formaggi grassi.

SIAMO QUEL CHE MANGIAMO!
• Nutrirsi bene è mangiare un po’ di tutto con gusto e piacere! Il cibo deve essere buono!
• Il cibo dovrebbe essere fonte di piacere e di gioia e la nostra dieta varia e mai monotona.
• Non ci sono cibi vietati: l’importante è mangiare di tutto, ma con moderazione.

Un’alimentazione equilibrata è suddivisa in:
3 PASTI PRINCIPALI
2 SPUNTINI

Per una corretta distribuzione delle calorie durante la giornata prova ad orientarti secondo lo schema:
Colazione 15-20%
Spuntino 5%
Pranzo 35-40%
Merenda 5%
Cena 25-30%

É molto importante iniziare la giornata con una ricca colazione che può essere composta da:
• Fette biscottate con la marmellata, un tè ed un frutto
• Uno yogurt con cereali e frutta secca
• Pane olio, pomodoro ed origano ed una spremuta d’arancio
• Tè con biscotti secchi e frutta cotta
• Una fetta di torta e un tè.

PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE RICORDA:

Riduci la quantità degli alimenti senza però rinunciare a qualità e varietà. Il cibo deve essere buono e lo stile alimentare che decidi di seguire non deve crearti disagio con troppo senso di fame. Riduci il consumo di grassi, specialmente animali (burro, panna, salumi). Preferisci l’olio extravergine di oliva.

Modera il consumo di sale: per insaporire le tue pietanze prova ad utilizzare tante erbe aromatiche.

Fai attenzione agli zuccheri aggiunti. Usa al massimo 2 cucchiaini di zucchero al giorno, ma abituati a ridurlo poco per volta in modo da recuperare una percezione più fisiologica anche del sapore dolce.

Cerca di evitare merendine, cracker, prodotti confezionati come snack dolci e salati. Consuma regolarmente frutta e verdura e cerca di iniziare il pranzo con un bel piatto di verdura: ti darà senso di sazietà e ti aiuterà se vuoi ridurre l’apporto di calorie.

Mangia più fibra attraverso il consumo di frutta e verdura, cereali integrali, legumi al posto della carne. Evita invece la fibra come integratore (es. crusca aggiunta agli alimenti)

Bevi solo acqua ed evita succhi di frutta e bevande zuccherate.

Il nostro organismo ha bisogno di energia prodotta da carboidrati e non è vero che ingrassano! L’importante è variare l’alimentazione e non esagerare con carboidrati semplici e gli zuccheri. Perciò limita pane, patate e preferisci la pasta ed i cereali integrali (la fibra presente negli alimenti integrali rallenta l’innalzamento dello zucchero nel sangue e la conseguente produzione di insulina)

Le patate sono come la pasta ed il pane perciò consumale come contorno al massimo 1 volta a settimana. Non esagerare con le proteine animali e sostituisci spesso la carne con legumi come piselli, fagioli, ceci, lenticchie.

Sostituisci spesso la carne con il pesce (almeno tre volte a settimana) e non esagerare con formaggi, uova, salumi (massimo 1 volta a settimana). Quando mangi la carne o il pesce non mangiare anche formaggi o uova o salumi (utilizza cioè una sola fonte di pro-teine animali)

Alla sera prediligi minestroni di verdure con legumi e cereali.

Preferisci la pasta di semola di grano duro o integrale ma evita quella all’uovo.

Cerca di cucinare in casa i tuoi cibi e fai uso solo saltuario di prodotti già pronti perché potrebbero contenere esalta-tori di sapore, aromi ed additivi per migliorarne il sapore.

La pizza è un piatto unico! Consumala solo 1 volta a settimana ma preferisci una pizza semplice (o margherita o alle verdure) ed evita pizze troppo condite.

Non consumare troppo latte e latticini. Preferisci lo yogurt non zuccherato! Compera lo yogurt bianco intero e aggiungi o frutta fresca o marmellata secondo i tuoi gusti.

Sostituisci il latte a colazione con tè, spremute o frullati di frutta fresca, latte di riso o soia

Come spuntino a metà mattina prova ad utilizzare frutta secca: mandorle, noci, pistacchi, nocciole, uvetta sultanina o altra frutta disidratata, ma senza esagerare (una manciatina può davvero bastare!) Hanno una buona capacità saziante oltre a fornire un ottimo apporto di vitamine, sali minerali e grassi insaturi.

Quando fai attività fisica non modificare le tue abitudini alimentari. Ciò che mangi è sufficiente a coprire il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Ricordati soltanto di bere sempre acqua per una buona idratazione.

Modera il consumo di alcol: cerca di bere solo 1 bicchiere di vino a pasto ed evita i superalcolici.

MANGIA LENTAMENTE, ASSAPORANDO IL CIBO CON CALMA. IL SENSO DI SAZIETÀ COMPARE SOLO DOPO 20 MINUTI DALL’INIZIO DEL PASTO.
MASTICARE BENE CI PERMETTE INOLTRE DI DIGERIRE MEGLIO.

• Fai bocconi piccoli, masticando a lungo e non bere tra un boccone e l’altro.
• Non mangiare durante la notte: durante la notte l’organismo tenderà ad accumulare i grassi in eccesso perché si trova in uno stato di “riposo”.
• Stai attento ai fuori pasto, che non saziano e sono molto calorici come merendine, snack salati, schiacciatine, succhi di frutta… Se desideri mangiare qualche cosa, mangia frutta secca, una galletta di riso, un pezzo di pane o un frutto.
• Evita i pasti veloci come pizzette, focacce, hamburger e patatine in sostituzione di pasti veri e propri. Non saziano ma sono molto calorici.
• Stai attento quando hai fame, spesso lo stimolo della sete viene confuso da quello della fame. Se senti di aver fame fuori pasto prova prima a bere un po’ d’acqua!

COSA MANGIARE: L’alimentazione è considerata une delle cause più importanti del sempre più frequente insorgere di malattie croniche quali il cancro, le malattie cardiocircolatorie e il diabete. Secondo alcune stime, più del 30% delle forme tumorali è da attribuire ad un’errata alimentazione.
I nutrienti sono le sostanze necessarie per la salute ed il mantenimento in buono stato del nostro organismo.
Si differenziano in carboidrati, grassi, proteine, sali minerali, fibra alimentare, acqua presenti in quantità diverse e variabili da cibo a cibo perciò per avere tutti i nutrienti necessari è importante avere una dieta il più variata possibile ed equilibrata nella composizione del pasto.
Organizza il tuo pasto quotidiano con una porzione di pasta o riso o polenta, una porzione di verdura cruda ed una cotta ed una piccola porzione di carne o pesce o formaggio o uova.