Tonificare gli addominali e dire addio alla pancia!

Per avere una pancia piatta è necessario fare degli esercizi, a casa o in palestra, finalizzati a stimolare, allenare e ridefinire prima di tutto gli addominali bassi e obliqui. Soprattutto per la primavera e l’estate, se vuoi affrontare serenamente la prova costume, il nostro consiglio è di abbinare uno sport o della ginnastica a una dieta equilibrata, ricca di alimenti indicati per sgonfiare la pancia.

Se non hai voglia di iscriverti in palestra o partecipare a un programma con un trainer, ci sono molti esercizi fai da te. Prima di cominciare a parlare di allenamento, è bene sapere che i muscoli addominali, i responsabili dell’aspetto della pancia, sono quattro, e che soprattutto per alcuni di questi muscoli ci sono degli esercizi addominali per donne specifici da fare.

Il retto dell’addome è il muscolo centrale, che serve per la postura ed è il responsabile della famosa “tartaruga”. I muscoli obliqui (interni ed esterni) legano il busto agli arti inferiori, e contribuiscono a delineare i fianchi, le parti laterali dell’addome, dando una definizione precisa agli addominali.

Un’altra parte importante è quella del traverso dell’addome, un muscolo orizzontale che contiene gli organi della pancia, ed è il vero responsabile della pancia piatta, perché funziona come una guaina. Per fare un esempio, è il muscolo che entra in azione quando tiriamo la pancia in dentro.

Per lavorare sugli addominali alti, prova questo esercizio fai da te: procurati una palla medica di PVC o usa una semplice sedia, stenditi sulla schiena e poggia le gambe sulla palla o la sedia. Metti le mani dietro la testa, con i gomiti aperti, e solleva il busto e la testa senza piegare il collo, ma contraendo la pancia. Sollevati il più possibile ed espira nella fase di contrazione.

Ritorna alla tua posizione iniziale e ripeti l’esercizio per 30 volte. Gli esercizi per gli addominali bassi sono fondamentali per avere una pancia piatta. Prevedono spesso l’uso delle gambe, combinato a dei movimenti del busto. I principali esercizi per gli addominali bassi sono la bicicletta e la forbice.

La posizione è sempre supina, stesa sulla schiena: metti le mani o i pugni chiusi sotto il sedere, e per fare la bicicletta solleva le gambe da terra, cominciando a pedalare nel vuoto. Stendi bene le gambe e fai “pedalate” ampie, in modo da stimolare la zona tra gli addominali bassi e le cosce.

Per passare invece alla forbice, sempre stesa sulla schiena e con i pugni sotto il sedere, solleva le gambe e tienile ben stese, cominciando a piegarne una per volta verso il tuo busto, finché la gamba non forma un angolo di 90 gradi col tuo corpo. ? Falla poi scendere lentamente e continua con l’altra gamba. Sia per la forbice che per la bicicletta ti consigliamo di fare 10 serie per 3 volte consecutive.

L’esercizio migliore per gli addominali obliqui prevede l’uso della palla medica, spesso usata per discipline come yoga e pilates. Appoggia la schiena sulla palla, piegando il ginocchio a 90 gradi rispetto alla coscia. Le braccia devono rimanere tese lungo il corpo.

Rimani appoggiata all’attrezzo senza staccare la schiena. Cerca di avvicinare le dita delle mani alle ginocchia, oscillando a destra e a sinistra, prima da una parte e poi dall’altra. Un consiglio per eseguire al meglio l’esercizio è quello di guardare il soffitto mentre esegui i movimenti, in modo da mantenere più facilmente la giusta postura. Un esercizio completo per gli addominali

Se stai cercando un esercizio completo per addominali scolpiti, che faccia lavorare contemporaneamente le varie zone muscolari, eccolo qui. Stenditi sulla schiena tenendo le braccia a terra, tese lungo il corpo. Piega le gambe e porta le ginocchia fino al petto.

Riporta gli arti inferiori nella posizione iniziale. Così facendo lavorerai con gli addominali bassi e con quelli alti contemporaneamente. Per variare l’esercizio, puoi incrociare le gambe nel movimento, lavorando così anche con la fascia addominale obliqua. Come definire i fianchi

Sdraiati sul fianco con le gamme tese e appoggia il braccio a terra col gomito piegato. Fai forza sul braccio piegato e solleva busto e gambe, mantenendo la mano dell’altro braccio sul fianco. Contrai glutei e addominali e mantieni la posizione per 20 secondi. Ripeti 5 volte per lato. È uno degli esercizi fai da te più indicati per lavorare sugli addominali obliqui, che definiscono i fianchi.