Come allenare le gambe a casa: 8 esercizi senza attrezzi
La vita sedentaria non fa bene al tono muscolare, è per questo che seguire sempre un programma di allenamento per tonificare e rassodare gambe e cosce, anche quando si è costretti a stare a casa. Ecco otto esercizi da fare a casa per continuare ad allenare gli arti inferiori con buoni risultati anche senza dover per forza andare in palestra.
Vuoi tonificare gambe e cosce ma non puoi andare in palestra? Nessun problema, puoi fare esercizi per gambe e glutei anche da casa. Sappiamo che mantenersi in allenamento è molto importante: l’attività fisica, infatti, rende il corpo efficiente, migliorando i livelli di forza, resistenza, elasticità e benessere. Ma non solo. La forma fisica invidiabile, unita ad una sana e corretta alimentazione, è anche un efficace strumento di prevenzione per la salute.
Allenare i muscoli è quindi fondamentale. Ma quali sono quelli che vanno allenati costantemente? Tutti! Compresi i muscoli degli arti inferiori. Fare esercizi per tonificare gambe e cosce è, difatti, essenziale sia per perdere peso che per aumentare la massa muscolare.
Per farlo non è necessario andare in palestra. Lo si può fare anche a casa anche senza attrezzi (tappetini, bande elastiche, pesi, piattaforme step, barre per trazioni, palle da ginnastica e altro) che potrebbero però migliorare la qualità dei nostri allenamenti. Dopo questa dovuta premessa, passiamo adesso alla parte pratica con un elenco di otto tra i migliori esercizi per le gambe da fare a casa. Esercizi funzionali che tu sia uomo o che tu sia donna.
1. Squat
Iniziamo dallo squat, uno degli esercizi più famosi per tonificare le gambe.
Posizione di partenza: in piedi con le gambe aperte perpendicolarmente alla larghezza del bacino e con le mani sui fianchi.
Esercizio: piegare le gambe a novanta gradi, mantenere questa posizione per dieci secondi, e poi tornare nella posizione iniziale.
Per chi è più allenato: in fase di risalita contrarre i glutei e issarsi sulla punta dei piedi allungando il collo verso l’alto. Per far sì che l’esercizio venga svolto nel migliore dei modi può essere utile usare una barra con fascia elastica.
2. Affondi
Passiamo ora ad un altro esercizio molto famoso per tonificare cosce e glutei, vale a dire gli affondi.
Posizione di partenza: in piedi con la gamba destra spostata in avanti e con le mani sui fianchi.
Esercizio: piegare la gamba destra mantenendo la schiena dritta e tornare poi alla posizione di partenza.
Per chi è più allenato: si consiglia di utilizzare attrezzi quali bilancieri o manubri.
3. Step
Proseguiamo la nostra carrellata con un facile esercizio base per cui è necessario uno scalino o uno step.
Posizione di partenza: in piedi di fronte allo scalino o allo step con le gambe unite.
Esercizio: salire con il piede destro portando poi sullo scalino anche il piede sinistro e scendere dallo scalino prima con il piede destro e poi con quello sinistro ripetendo più volte il gesto.
Per chi è più allenato: si consiglia di usare anche dei pesi per le caviglie.
4. Potenziamento gambe
Ecco quindi un esercizio di potenziamento gambe.
Posizione di partenza: in piedi con spalle adiacenti al muro, schiena appoggiata al muro e piedi a venti centimetri di distanza dal muro.
Esercizio: scivolare lentamente verso il basso con la schiena fino a quando le gambe non saranno piegate a novanta gradi, mantenere la posizione per venti secondi e risalire.
Per chi è più allenato: per facilitare e rendere più sicuro questo esercizio si consiglia l’utilizzo di attrezzi come una Fitball (palla da ginnastica) che rende l’esecuzione più semplice e riduce anche il rischio di eventuali infortuni nella zona lombare della colonna vertebrale.
5. Allungamento del quadricipite
Durante la sessione d’allenamento è fondamentale fare anche dello stretching (allungamento del quadricipite).
Posizione di partenza: in piedi di fronte al muro.
Esercizio: appoggiare la mano sinistra al muro e afferrare la caviglia destra con la mano destra, portare il busto in avanti e spingere delicatamente il tallone verso il gluteo e mantenere la posizione per 20 secondi. Poi effettuare lo stesso esercizio con l’altra gamba.
6. Sollevamento gambe
È giunto dunque il momento di passare ad un esercizio utile per tonificare i glutei.
Posizione di partenza: sdraiato su un fianco su un tappetino.
Esercizio: contrarre gli addominali e sollevare la gamba superiore al soffitto, tenendo fermo il bacino e mantenere la posizione per dieci secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
Per chi è più allenato: può tornare utile usare delle fasce di resistenza e altri attrezzi facilmente reperibili online.
7. Ponte
Altro esercizio utile per i glutei è il cosiddetto ponte.
Posizione di partenza: sdraiati supini su un tappetino o una superficie rigida tenendo la schiena ben appoggiata al tappetino, le braccia distese lungo i fianchi e gambe divaricate.
Esercizio: piegare le ginocchia con i piedi appoggiati a terra, contrarre i glutei e alzare il bacino mantenendo la testa e la parte alta di schiena, spalle, braccia appoggiate al tappetino esercitando pressione verso il basso con i piedi e le mani (si consiglia l’utilizzo di un tappetino antiscivolo). Mantenere la posizione per alcuni secondi prima di abbassare lentamente il bacino e tornare alla posizione iniziale.
Per chi è più allenato: si consiglia l’utilizzo di fasce elastiche.
8. Boxe Jump
Per finire ecco un esercizio un po’ più articolato per lo sviluppo della forza esplosiva e della potenza delle gambe, il boxe jump.
Posizione di partenza: in piedi di fronte ad uno step (più alto rispetto ai classici step) con le gambe leggermente divaricate, i piedi a larghezza dei fianchi e ginocchia in linea con le caviglie e i piedi.
Esercizio: piegare leggermente le ginocchia e i fianchi, portare le braccia sui fianchi, tenere la schiena dritta e lo sguardo avanti, darsi una spinta oscillando le braccia ed effettuare un salto in alto e in avanti verso lo step, atterrare sullo step con entrambi i piedi contemporaneamente, flettendo fianchi, ginocchia e caviglie, e infine scendere dallo step con un piede alla volta.
