La dieta per aumentare le difese immunitarie

Porta in tavola i cibi giusti perché quello che mangiamo è un potente alleato del nostro sistema immunitario. Qui trovi i consigli di un super esperto e un menu salutare e gustoso, che ti aiuta anche a mantenere la linea.

Nasciamo “attrezzati”, progettati per resistere e adattarci all’ambiente che ci circonda e alle sue sfide. Grazie al sistema immunitario, quell’esercito di cellule deputato a difenderci dall’attacco di “invasori” esterni, quali virus, batteri e sostanze tossiche, ma anche a proteggerci da tutto ciò che può compromettere l’equilibrio dell’organismo dall’interno, come cellule tumorali o invecchiate, frutto dei processi di ossidazione e tra le cause delle infiammazioni.

Mai come quest’anno, ci siamo resi conto della sua importanza e della necessità di mantenerlo sempre perfettamente funzionante: ed è proprio qui che le nostre abitudini a tavola giocano un ruolo determinante.

Alimenti messaggeri di benessere

«Il sistema immunitario è influenzato principalmente, ma non solo, da ciò che mangiamo. Quando ci nutriamo, non stiamo introducendo solamente calorie, fonti energetiche pronte all’uso, bensì veri e propri messaggeri chimici che dialogano con le nostre cellule. Si tratta di molecole attive, presenti negli alimenti, che agiscono come interruttori su specifici recettori, accendendo o spegnendo determinati geni», spiega il dottor Massimo Spattini, medico specializzato anche in scienza dell’alimentazione e medicina dello sport di Parma, che ha appena pubblicato un libro sull’argomento La dieta antivirus. Come potenziare il sistema immunitario (Edizioni LSWR, 19,90 €).

Italians do it better: la dieta mediterranea vince

Quando si parla di cibo e cucina salutari noi italiani abbiamo un’arma in più; cultura e tradizioni ci dovrebbero spingere a seguire un regime alimentare che sembra studiato ad hoc per stimolare proprio il sistema immunitario. Niente a che vedere con il luogo comune “pasta, pane e pizza”: «Parliamo di quella che dovrebbe essere considerata la vera dieta mediterranea a base di legumi, cereali integrali, frutta e verdura, pesce e olio extravergine di oliva; consumo ridotto di carne, specialmente rossa, e apporto moderato di uova e latticini.

Un’alimentazione che ha dimostrato, in anni di studi, la sua superiorità come prezioso alleato delle nostre difese e anche come prevenzione contro le malattie dell’era moderna (diabete, infarto, ictus, ma anche disturbi psicologici e patologie cerebrali età-correlate). Tanto è vero che è stata proclamata patrimonio dell’umanità», sottolinea l’esperto di alimentazione.

Integrale, colorata e digeribile

Punta quindi sui carboidrati a basso impatto glicemico e a lento rilascio, cioè quelli forniti dai cereali integrali e dai legumi, ingredienti protagonisti dei menu suggeriti dai nostri esperti. L’avena, per esempio, è ricca di betaglucani, particolari fibre alimentari che stimolano la risposta immunitaria grazie alla loro azione sulle cellule antinfiammatorie.

«Questi nutrienti, inoltre, mantengono efficienti i mitocondri (le nostre centraline energetiche) e contribuiscono all’equilibrio ormonale di insulina e cortisolo, deleteri se in eccesso», sottolinea il dottor Spattini. A dare manforte all’effetto antivirus, oltre a vitamine e sali minerali, la coloratissima squadra dei polifenoli, che possiamo considerare “la croce rossa” della natura grazie alla loro azione protettiva.

La dieta che ti proponiamo, infatti, ne è ricca: «Contenuti in frutta e verdura, sono la prima arma di difesa contro le citochine pro infiammatorie, molecole proteiche molto aggressive durante gli attacchi di virus ostici come l’attuale Coronavirus», continua il dottor Spattini. «Ne fanno parte anche l’oleuropeina e l’idrossitirosolo, i principi bioattivi più importanti dell’olio extravergine di oliva. Sono loro i responsabili delle sue proprietà cardioprotettive, neuroprotettive, antinfiammatorie, antiossidanti e antitumorali».

Nutrienti preziosi per il nostro secondo cervello

Sempre grazie a frutta e verdura, farai il pieno di fibre, nutrimento prezioso per il microbiota dell’intestino, quel nostro secondo cervello che, con i suoi neurotrasmettitori, non solo contrasta l’antisalutare su e giù degli zuccheri nel sangue ma ha effetti anche sul benessere mentale. E si sa quanto stress e pensieri negativi possano influire negativamente sulla capacità di reazione del nostro corpo.

«Tra i tanti prodotti dell’orto, prendiamo come esempio i broccoli, particolarmente ricchi di sulforafano; questa molecola è in grado di aumentare la produzione endogena di glutatione, un potente antiossidante normalmente prodotto dall’organismo che contrasta l’invecchiamento del sistema immunitario », sottolinea il nostro esperto in scienza dell’alimentazione.

Via libera ai grassi buoni e anche alle uova

Sulla tua tavola poi non devono mancare le proteine ad alto valore biologico, cioè quelle del pesce, delle carni bianche, dei legumi e della frutta secca in guscio.

«Un’altra salutare fonte proteica sono le uova che, tra l’altro, contengono colesterolo ormai riabilitato anche per chi soffre di malattie cardiovascolari; ne puoi consumare 1 o 2 al giorno, preferibilmente con il tuorlo semi-crudo, ricco di carotenoidi come l’astaxantina, antiossidante e protettiva del sistema immunitario», continua il dottor Spattini.

Privilegia sempre i grassi buoni, in particolare la “gang” degli Omega 3, 6 e 9: gli studi confermano la loro efficacia nel contrastare i processi infiammatori. Li trovi nell’olio d’oliva extravergine, nel pesce azzurro, in noci, nocciole, mandorle e nei semi oleosi.

Formaggio con moderazione e spezie in quantità

«Anche i latticini freschi come la ricotta o quelli stagionati, come il Parmigiano Reggiano, hanno un effetto positivo», interviene il dottor Spattini. «Lo si deve alla lattoferrina, una glicoproteina dall’attività antimicrobica (contrasta batteri, funghi, parassiti e virus), antibiotica e antitumorale. Vanno però consumati in quantità moderata».

Persino le spezie tipiche della nostra tradizione, come basilico, origano, rosmarino, prezzemolo, timo e salvia, danno una mano: sono ricchi di potenti antiossidanti, fra cui l’acido rosmarinico, in grado di inibire sostanze citotossiche e genotossiche (nocive per cellule e DNA).

E poi c’è il peperoncino che, ricco di capsaicina e vitamina C, ha un’azione antimicrobica e antinfiammatoria; secondo recenti studi tanto potente da ridurre il rischio di morte per problemi cardiovascolari.

Integratori che non ti aspetti

«Per sostenere l’azione immunitaria, si possono abbinare alla dieta quelli a base di aglio che, in funzione antivirale, sembrano in grado di ridurre gli effetti del raffreddore; oppure di succo di barbabietola: ricco di nitrati che favoriscono la produzione di ossido nitrico, sembra agire nella difesa contro il COVID-19, perché inibisce particolari recettori che sono la porta d’ingresso del virus», suggerisce il nostro esperto.

Ci sono poi i preparati naturali di foglie d’olivo, i cui fitochimici hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, ipoglicemizzanti, antivirali e antibatteriche, rafforzando quindi il sistema immunitario.